Żywienie tenisisty
Autor: Katarzyna Szewczyk
Tenis jest dyscypliną, w której na wynik sportowy wpływa wiele czynników. W celu poprawienia dyspozycji oraz formy, zarówno sportowcy jak i amatorzy powinni zadbać o właściwą dietę. Nic jednak nie zastąpi treningu i ciężkiej pracy, jaką trzeba wykonać na korcie, aby osiągnąć swój cel. Racjonalne odżywianie może w tym pomóc.
Odżywienie
Dieta tenisisty nie powinna specjalnie różnić się od diety innych sportowców. Przede wszystkim liczy się urozmaicenie oraz bogactwo w niezbędne witaminy i składniki mineralne. Musi zaspokajać wszystkie potrzeby energetyczne organizmu oraz być bogata w płyny, które zapewnią prawidłową termoregulację. Zapotrzebowanie na energię uzależnione jest od obciążeń treningowych, oraz tych związanych z uczestnictwem w turniejach. Ważną rolę odgrywają także wiek, płeć, masa ciała oraz warunki odbywania treningów. Te czynniki decydują o składzie posiłku. Również sprawność zawodnika oraz czas jaki pozostał mu do meczu bądź treningu nie są bez znaczenia. Dzienne zapotrzebowanie na energię wynosi w przybliżeniu 72 kcal/kg na masę ciała.
Dieta tenisisty nie powinna specjalnie różnić się od diety innych sportowców. Przede wszystkim liczy się urozmaicenie oraz bogactwo w niezbędne witaminy i składniki mineralne. Musi zaspokajać wszystkie potrzeby energetyczne organizmu oraz być bogata w płyny, które zapewnią prawidłową termoregulację. Zapotrzebowanie na energię uzależnione jest od obciążeń treningowych, oraz tych związanych z uczestnictwem w turniejach. Ważną rolę odgrywają także wiek, płeć, masa ciała oraz warunki odbywania treningów. Te czynniki decydują o składzie posiłku. Również sprawność zawodnika oraz czas jaki pozostał mu do meczu bądź treningu nie są bez znaczenia. Dzienne zapotrzebowanie na energię wynosi w przybliżeniu 72 kcal/kg na masę ciała.
Przed meczemOprócz stosowania się do zasad zdrowego odżywiania tenisista powinien pamiętać również o diecie przed meczem, w jego trakcie oraz po nim. Przed wysiłkiem, tak jak w wypadku większości dyscyplin sportowych, zawodnik powinien dostarczyć organizmowi wiele węglowodanów. Duża zawartość skrobi, jaka się w nich znajduje sprawia, że są najlepszym źródłem energii dla komórek i narządów. Węglowodany w formie glikogenu magazynowane są w wątrobie. Zapas ten starcza jednak średnio na jedną godzinę gry na korcie. Ważne jest spożywanie dużej ilości węglowodanów przed meczem, ponieważ w ten sposób można niemal podwoić pojemność zasobów energetycznych. Przynajmniej 50% posiłku powinny stanowić produkty bogate w węglowodany, do których należą: cukier stołowy, glukoza, płatki kukurydziane, miód, ryż, chleb, chleb chrupki, kasza manna, makaron, sucharki, śliwki suszone, płatki owsiane, morele suszone, czekolada, groszek zielony, fasolka zielona, pumpernikiel.
Podczas wysiłku
Podczas wysiłku trzeba przede wszystkim pamiętać o uzupełnianiu płynów. Powinno się pić wodę niegazowaną często, ale w niewielkich ilościach tzn. 150-200 ml. co 15 min. Zaspokajanie pragnienia tylko wodą jest bardzo dobre w przypadku wysiłku nie trwającego dłużej niż dwie godziny. Gdy trwa on dłużej należy uzupełniać również płyny poprzez picie napojów izotonicznych, ponieważ zawierają one węglowodany i cukier.
Podczas wysiłku trzeba przede wszystkim pamiętać o uzupełnianiu płynów. Powinno się pić wodę niegazowaną często, ale w niewielkich ilościach tzn. 150-200 ml. co 15 min. Zaspokajanie pragnienia tylko wodą jest bardzo dobre w przypadku wysiłku nie trwającego dłużej niż dwie godziny. Gdy trwa on dłużej należy uzupełniać również płyny poprzez picie napojów izotonicznych, ponieważ zawierają one węglowodany i cukier.
Po meczu
Po meczu bądź intensywnym treningu trzeba pamiętać o uzupełnieniu węglowodanów. Najlepiej jest to zrobić krótko po wysiłku, gdyż wtedy posiłek ten będzie najlepiej przyswajalny. Bardzo ważne jest również uzupełnienie płynów, ponieważ tenisista podczas meczu może utracić aż 5 litrów wody z organizmu. Jeśli straty nie zostaną wyrównane mogą wystąpić kurcze mięsni, a w skrajnych przypadkach nawet udar. Pamiętajmy, że prawidłowa dieta, dostosowana do rodzaju wysiłku oraz indywidualnych potrzeb jest ważnym elementem towarzyszącym grze w tenisa, zarówno tej amatorskiej, jak i tej na poziomie wyczynowym.
Po meczu bądź intensywnym treningu trzeba pamiętać o uzupełnieniu węglowodanów. Najlepiej jest to zrobić krótko po wysiłku, gdyż wtedy posiłek ten będzie najlepiej przyswajalny. Bardzo ważne jest również uzupełnienie płynów, ponieważ tenisista podczas meczu może utracić aż 5 litrów wody z organizmu. Jeśli straty nie zostaną wyrównane mogą wystąpić kurcze mięsni, a w skrajnych przypadkach nawet udar. Pamiętajmy, że prawidłowa dieta, dostosowana do rodzaju wysiłku oraz indywidualnych potrzeb jest ważnym elementem towarzyszącym grze w tenisa, zarówno tej amatorskiej, jak i tej na poziomie wyczynowym.
Zasady żywieniowe
Tenisiści powinni ograniczyć poziom tłuszczy w diecie, ponieważ spożycie go w dużej ilości ma niekorzystny wpływ na wydolność fizyczną. Powinny one stanowić najwyżej 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Zamiast tłustych mięs zawodnik powinien jeść drób, chudą szynkę oraz cielęcinę. Zrównoważone posiłki o stałych porach są niezbędne. Bezwzględnie konieczna jest również rezygnacja z fast foodów.
Sód, potas, magnez, wapń oraz żelazo są najważniejszymi składnikami mineralnymi, o których przyswajaniu powinni pamiętać tenisiści. Bardzo ważne jest, aby uzupełniać żelazo w diecie, gdyż podczas treningów jego poziom może znacznie spaść. Witamina C zwiększa jego przyswajalność, dlatego powinno się wypijać szklankę soku owocowego do każdego posiłku.
Zapotrzebowanie tenisistów na witaminy jest wyższe od przeciętnego i dlatego musi być pokryte przez prawidłową dietę. Jeżeli nie jesteśmy w stanie tego zapewnić można uzupełniać dietę suplementami. Ich ilość powinna być dostosowana do dziennego zapotrzebowania. Należy unikać przedawkowania witamin, zwłaszcza tych rozpuszczalnych w tłuszczach, gdyż może to doprowadzić do niekorzystnych zmian w organizmie.
Tenisiści powinni ograniczyć poziom tłuszczy w diecie, ponieważ spożycie go w dużej ilości ma niekorzystny wpływ na wydolność fizyczną. Powinny one stanowić najwyżej 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Zamiast tłustych mięs zawodnik powinien jeść drób, chudą szynkę oraz cielęcinę. Zrównoważone posiłki o stałych porach są niezbędne. Bezwzględnie konieczna jest również rezygnacja z fast foodów.
Sód, potas, magnez, wapń oraz żelazo są najważniejszymi składnikami mineralnymi, o których przyswajaniu powinni pamiętać tenisiści. Bardzo ważne jest, aby uzupełniać żelazo w diecie, gdyż podczas treningów jego poziom może znacznie spaść. Witamina C zwiększa jego przyswajalność, dlatego powinno się wypijać szklankę soku owocowego do każdego posiłku.
Zapotrzebowanie tenisistów na witaminy jest wyższe od przeciętnego i dlatego musi być pokryte przez prawidłową dietę. Jeżeli nie jesteśmy w stanie tego zapewnić można uzupełniać dietę suplementami. Ich ilość powinna być dostosowana do dziennego zapotrzebowania. Należy unikać przedawkowania witamin, zwłaszcza tych rozpuszczalnych w tłuszczach, gdyż może to doprowadzić do niekorzystnych zmian w organizmie.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz