Specjalistyczny trening tenisowy

Tenis to sport, który wymaga nie tylko wytrzymałości, ale również dużo zwinności, szybkości i siły. Aby uczynić trening bardziej efektywnym, dostosuj go do swojej tenisowej taktyki i kortów, na których grasz.

Tenis ziemny to wymagająca gra - wskazuje na to juz samo zużycie energetyczne: w czasie godziny singlowej gry przeciętny mężczyzna spali ponad 700 kcal. Każdemu, kto zaczyna swoją przygodę z tenisem, oprócz lekcji na korcie, przyda się uzupełniający trening kondycyjny. Ale od pewnego momentu uniwersalne ćwiczenia takie jak jazda na rowerze czy jogging mogą - z punktu widzenia gry - być stratą czasu.

Dzieje się tak, ponieważ wysiłek aerobowy ma stosunkowo małe znaczenie w tenisie: energia pochodząca z utleniania to około 5% całkowitego zużycia. Przeciętna długość rozgrywania jednej piłki w tenisie zawodowym jest krótsza niż 15 sekund. Większość energii - 80% - wysiłku tenisisty to krótkie, szybkie ruchy, które zasilane są energią ze szlaku ATP-PC. Reszta (15%) pochodzi z glikolizy beztlenowej.

Jaki wniosek płynie z tych naukowych statystyk? Ano taki, że nie ma co budować w nieskończoność wytrzymałości aerobowej, trzeba postawić na siłę, szybkość i zwinność.

To, który z tych czynników powinien stać się twoim priorytetem, zależy od nawierzchni, na której grywasz oraz od twojej strategii. Szybkość będzie najważniejsza dla graczy trenujących na kortach trawiastych albo na kortach cementowych czy halowych, a mniej ważna - dla tych, którzy grają na kortach pokrytych mączką ceglaną (chyba najpopularniejszy typ nawierzchni w naszym kraju). Jeszcze większe znaczenie ma tu być może strategia gry: osoby, które grają agresywnie i blisko siatki muszą zwrócić na nią więcej uwagi niż pozostali. Nikt nie może lekceważyć jej zupełnie. Pracy nad szybkością służą takie ćwiczenia jak skoki obunóż do przodu i do tyłu, skoki na jednej nodze, krótkie wypady (5-cio metrowe „sprinty") oraz skoki na skakance.

Zwinność i zwrotność najlepiej jest ćwiczyć na korcie. Trening może polegać między innymi na przebyciu określonej ilości (np. 20) szerokości i określonej ilości długości kortu w możliwie najkrótszym czasie. Inne ćwiczenie to trening zagrań bez piłki - zawodnik biega po kopercie (lewy tylny róg pola, prawy przedni, lewy przedni, prawy tylni) markując różne odbicia, ale koncentrując się przede wszystkim na zmianie położenia na korcie. Ważne jest, aby kopertę wykonywać w obie strony - niektórzy gracze poruszają się wolniej w stronę swojej słabszej ręki.

Siła to czynnik nad którym pracujemy w klubie fitness lub na siłowni. Celem treningu jest to ogólny rozwój niemal wszystkich większych grup mięśniowych - od mięsni klatki piersiowej i ramion (przekładających się na szybkość zagrań), przez mięsnie nóg (szybkość biegu) po mięśnie brzucha i pleców (utrzymywanie postawy).