Stretching tenisisty

Zakres ruchów tenisisty w czasie meczu znacznie wykracza poza te, jakie wykonujemy na co dzień. O skuteczności na korcie decyduje nie tylko siła i szybkość, ale również elastyczność.

W rozciąganiu są różne szkoły i techniki. Jednym z nich jest rozciąganie aktywne izolowane, polegające na tym, by przez bardzo krótki czas (około 2 sekund) napinać mięsień przeciwny do rozciąganego. Krótki czas pracy ma na celu ominięcie odruchu wrzeciona mięśniowego, które przy naciągnięciu reaguje oporem, aby chronić mięsień przed zerwaniem. Odruch ten jest oczywiście bardzo zdrowy, ale przy kontrolowanym stretchingu jest zbędny - jeśli ćwiczymy rozsądnie, to zerwanie mięśnia nie stanowi zagrożenia, a obronne spięcie utrudnia tylko osiągnięcie pożądanego celu. W rozciąganiu aktywnym izolowanym unika się tej reakcji minimalizując czas rozciągania i powtarzając odpowiednie napięcie po kilkanaście razy.

Jak wykorzystać tą metodę w treningu tenisowym? Poniżej znajdziesz przykłady ćwiczeń rozciągających główne grupy mięśni nóg. Wykonuj je co najmniej 3 razy w tygodniu (jeden stretching zajmie ci zaledwie około 5 minut) kiedy twoje mięśnie są rozgrzane - po meczu, treningu lub krótkim (10-15 minut) joggingu. Do ćwiczenia najlepiej wykorzystać taśmę do rozciągania. Można ją jednak zastąpić paskiem, grubą liną bądź ręcznikiem.

Rozciąganie łydek

Usiądź na ziemi z prostymi nogami wyciągniętymi przed siebie. Wyprostuj kolana i staraj się trzymać proste plecy. Stopy są złączone. Zaczep taśmę o nasady palców stóp i przyciągnij palce do siebie. Utrzymaj rozciągnięcie przez 2 sekundy, po czym rozluźnij. Powtórz 10-15 razy.

Odwodziciel uda

Połóż się na plecach. Lewą nogę trzymaj wyprostowaną i rozluźnioną na ziemi, a prawą unieś do góry pod kątem 90º do podłoża. Zaczep taśmę o stopę prawej nogi i używając lewej ręki przenieś ją maksymalnie w lewo, ale nie pozwól stopie dotknąć ziemi. Prawe ramie połóż z boku, ułatwiając sobie utrzymanie równowagi. Na dwie sekundy odepchnij podeszwę prawej stopy jak najdalej od siebie. Powtórz 10-15 razy, po czym wykonaj to samo z drugą nogą.

Przywodziciel uda

Ćwiczenie podobne do poprzedniego. Połóż się na plecach. Lewą nogę trzymaj wyprostowaną i rozluźnioną na ziemi, a prawą unieś do góry pod kątem 90º do podłoża. Zaczep taśmę o stopę prawej nogi i używając prawej ręki przenieś ją maksymalnie w prawo, ale nie pozwól stopie dotknąć ziemi. Lewe ramie połóż z boku, ułatwiając sobie utrzymanie równowagi. Na dwie sekundy odepchnij podeszwę prawej stopy jak najdalej od siebie. Powtórz 10-15 razy, po czym wykonaj to samo z drugą nogą.

Mięsień czworogłowy

Połóż się na brzuchu. Lewą nogę trzymaj wyprostowaną na ziemi, Prawą zegnij w kolanie i zaczep taśmę o stopę. Odrywając udo od podłoża i ciągnąc za taśmę przybliżaj prawą stopę do pleców. Poczujesz, jak prawy kolec biodrowy dociska się do ziemi. Utrzymaj rozciąganie na 2 sekundy, po czym rozluźnij. Powtórz 10-15 razy, po czym wykonaj to samo z drugą nogą.